健康骨骼----健康小貼士（二）

發(fā)布時間：

2019-05-13

第三條：多吃蔬果、奶類和大豆

（1）蔬果含有豐富的膳食纖維、VC、鉀鎂離子、植物化學(xué)素等。能促進(jìn)骨膠原的合成，平衡鈣鎂比，促進(jìn)鈣的吸收，對健康非常有利。建議每天吃500g蔬菜、350g水果。

（2）奶類是全營養(yǎng)食物，也是補(bǔ)鈣的最佳食物！目前我國居民大眾從膳食中攝入的鈣平均只有366mg每天，離800mg的推薦量還不到一半。所以建議大家每天吃300g的奶和奶制品（如一盒250ml純牛奶+一杯100ml的原味酸奶）。對于乳糖不耐受的人，建議選擇酸奶、低乳糖奶和奶酪。

（3）大豆。常見的有黃豆、青豆和黑豆。大豆除了可以給我們?nèi)梭w提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有植物固醇、大豆磷脂、大豆低聚糖、大豆皂苷、以及大豆異黃酮。研究發(fā)現(xiàn)大豆異黃酮可以降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。所以說，大豆也是非常好的補(bǔ)鈣食物。建議大家可以經(jīng)常食用。

（3）糖。我們這里說的是在食品加工或者烹調(diào)過程當(dāng)中額外添加的糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。如我們經(jīng)常食用的白砂糖，紅糖，冰糖，綿白糖就是蔗糖。建議每天的量不超過50g，最好在25g以下。

有人說我們家做飯從來不放糖，是不是就不用擔(dān)心這個問題了呢？其實不是，在很多加工食品或者說零食當(dāng)中就有大量的糖。比如一瓶500ml的甜飲料中就含有約60g的糖。據(jù)統(tǒng)計，甜飲料是我們現(xiàn)階段糖攝入超標(biāo)的主要原因。還有蜜餞、蛋糕等也屬于高糖食品。研究表明，甜飲料的攝入與鈣的流失呈正相關(guān)。

另外，吸煙、酗酒、飲用咖啡和過多飲用碳酸飲料等不良習(xí)慣，均不利于骨質(zhì)疏松的預(yù)防，應(yīng)該予以避免。

第四條：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。這類食物就給我們?nèi)梭w提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是骨基質(zhì)中合成膠原蛋白的原料。健康成年人每日攝入1g/kg體重為宜。目前我國居民對畜肉的消費量太高，高達(dá)54.5%，而畜肉中的飽和脂肪會造成我們體內(nèi)鈣的流失。過多的蛋白質(zhì)也會促進(jìn)尿液中鈣的排泄。所以，我們要適量吃。每天吃水產(chǎn)和畜禽肉40-75g，雞蛋每天一個。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

第五條：少鹽少油，控糖限酒

（1）鹽。2012年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示我國居民平均每日鹽的攝入量為10.5g（大大超出了推薦量6g）。鹽的主要成分是NACL，鈉離子主要通過腎臟排出體外，而腎臟每排出2300mgNA（相當(dāng)于6g鹽），就會帶走40-60mg的CA。如果一個人每天多攝入1000mg的NA(也就是2.5g的鹽)，而平時又不注重補(bǔ)鈣的話，每年差不多就要損失1%的骨鈣，10年就會損失10%。研究顯示，高鹽飲食與骨質(zhì)疏松、胃癌、高血壓等疾病呈正相關(guān)。

（2）烹調(diào)用油。目前我國居民的實際攝入量高達(dá)42g（已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了推薦量的25-30g）！不管是植物油還是動物油，都屬于純能量的食物，過量攝入，不僅增加肥胖和心血管疾病的風(fēng)險，還會導(dǎo)致鈣的流失。

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